2024 مؤلف: Kevin Dyson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 23:22
الجنف هو انحناء في العمود الفقري. تظهر معظم حالات الجنف قبل بلوغ سن البلوغ. في تلك الحالات ، السبب غير معروف. ومع ذلك ، فإن بعض الأمراض مثل الشلل الدماغي أو ضمور العضلات يمكن أن تسبب أيضًا الجنف في أي مرحلة من مراحل الحياة.
في معظم الأحيان ، يكون الجنف خفيفًا ولا يتطلب أي نوع من العلاج. يمكن للناس أن يعيشوا بشكل مريح مع هذه الحالات الخفيفة. ومع ذلك ، قد تتطلب الحالات المتوسطة والشديدة العلاج باستخدام دعامة الظهر أو الجراحة. حتى الحالات الشديدة يمكن أن تسبب مشاكل في التنفس بسبب ضغط الرئتين والصدر.
قد يعاني الأشخاص المصابون بالجنف من آلام الظهر والتعب.إذا كنت تعاني من الألم الناجم عن الجنف ، فقد تساعدك التمارين التالية في تحسين وضع العمود الفقري. ستساعد هذه التمارين على تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين وضعك العام ، وتقليل الألم والإرهاق.
تمارين لمساعدة الجنف
باستخدام هذه التمارين ، يمكنك زيادة قوتك الأساسية وتحسين وضعيتك وتقوية عضلات أسفل ظهرك. سيساعد هذا في تصحيح وضع العمود الفقري بشكل طفيف وتخفيف بعض الانزعاج من التعايش مع الجنف.
1. إمالة الحوض
سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل ظهرك:
الخطوة 1: استلق على ظهرك على الأرض أو على بساط التمرين
الخطوة 2: قم بتنشيط عضلات الجذع والمؤخرة لشد ظهرك على الأرض ، وإمالة حوضك للأمام قليلاً.
الخطوة 3: شغل المنصب لمدة خمس ثوان.
يمكنك تكرار هذا التمرين عشر مرات ، مرتين في اليوم ، لمواصلة بناء عضلات أسفل الظهر.
2. الجلوس استدارة الاستدارة
يمكن أن يساعد تمرين التمدد أثناء الجلوس على تحسين مرونتك ، والتي من بين مزايا أخرى ، يمكن أن تقلل بعض آلام الظهر التي قد تعاني منها:
الخطوة 1: اجلس على الأرض أو على بساط التمرين
الخطوة 2: اعبر رجلك اليمنى على اليسار. ضع نعل الساق اليمنى على الأرض.
الخطوة 3: ضع ذراعك الأيمن خلفك كدعم
الخطوة 4: لف جذعك نحو الساق اليمنى.
الخطوة 5: مد ذراعك الأيسر حتى يضغط الكوع على الركبة ، مما يؤدي إلى تعميق التمدد.
الخطوة 6: انظر فوق كتفك الأيمن لتعميق الإطالة أكثر
الخطوة 7: انتظر للمدة التي أوصى بها المدرب الشخصي أو المعالج الفيزيائي أو الطبيب.
للتمرين المتناسق ، كرر هذا التمدد مرة أخرى على جانبك الآخر.
3. قطة / بقرة
تمرين القطة / البقرة هو امتداد آخر لتعزيز المرونة في جميع أنحاء جسمك. قد يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم تمدد القط / الجمل:
الخطوة 1: اجلس على يديك وركبتيك. يجب أن يتماشى معصميك مع كتفيك وركبتيك يجب أن تكون على نفس مستوى الوركين.
الخطوة 2: قم بتدوير ظهرك حتى تشعر بالتمدد في أسفل الظهر ، أثناء تنشيط قلبك. هذا هو موقف "القط".
الخطوة 3: ارفع الصدر وعظم الذنب. انظر للأعلى أثناء تقويس ظهرك وشد بطنك. هذا هو وضع "البقرة" أو "الجمل".
يمكنك تكرار هذا الامتداد عشر مرات ، مرتين في اليوم.
4. كلب طائر
هذا التمرين التالي يزيد من قوتك الأساسية. يمكن أن يؤدي التثبيت الأساسي إلى تحسين تناسق وضعك ، وكذلك قوتك.
الخطوة 1: اجلس على يديك وركبتيك. تأكد من أن معصميك يتماشيان مع كتفيك وأن الوركين والركبتين في صف واحد.
الخطوة 2: ارفع ذراعك الأيمن إلى مستوى الكتف مباشرة أمامك
الخطوة 3: ارفع رجلك اليسرى خلفك مباشرة إلى مستوى الورك.
الخطوة 4: شغل هذا المنصب للمدة التي أوصى بها المدرب أو الطبيب. تأكد من عدم تقويس ظهرك أو تدويره.
يمكنك الآن تكرار التمرين على الجانب الآخر.
5. لوح
اللوح الخشبي هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية قلبك. هناك أربعة "مستويات" مختلفة من اللوح الخشبي يمكنك القيام بها:
المستوى 1: الركبتين والمرفقين
الخطوة 1: استلقي على معدتك
الخطوة 2: ارفع جذعك بالراحة على مرفقيك. تأكد من محاذاة كتفيك ومرفقيك. يجب أن تكون ساعديك على الأرض تمامًا أمامك ، موازية لبعضها البعض ، بحيث يكون كوعك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
الخطوة 3: حافظ على ركبتيك على الأرض. ارفع عضلات بطنك وتأكد من عدم ثني الوركين أو تقويس ظهرك.
المستوى 2: الركبتين واليدين
الخطوة 1: انطلق على يديك وركبتيك
الخطوة 2: تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة
الخطوة 3: يجب ألا تكون ركبتيك على نفس الخط مع الوركين ولكن خلفهما. يجب أن يكون جذعك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
الخطوة 4: انتظر لأطول فترة ممكنة أو لأطول فترة موصى بها.
المستوى 3: القدمين والمرفقين
الخطوة 1: انطلق على يديك وركبتيك
الخطوة 2: مد رجليك خلفك مع ثني أصابع القدم.
الخطوة 3: ضع مرفقيك على الأرض مباشرة تحت كتفيك
الخطوة 4: يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى أصابع قدميك.
الخطوة 5: استمر في الانتظار لأطول فترة موصى بها أو لأطول فترة ممكنة.
المستوى 4: القدمين واليدين
الخطوة 1: انطلق على يديك وركبتيك
الخطوة 2: مد رجليك خلفك مع ثني أصابع القدم.
الخطوة 3: تأكد من أن جسمك في خط واحد من الكتفين إلى أصابع القدم.
الخطوة 4: انتظر لأطول فترة ممكنة أو لطالما أوصى مدربك الشخصي أو معالجك الفيزيائي.
6. حقيبة Kettlebell Deadlift
تم تصميم هذا التمرين الأخير لزيادة قوة الجانب المحدب من العمود الفقري ، مما قد يساعد في تخفيف بعض آلام الظهر. في حين أن التمارين الأخرى الموضحة تتطلب الغرفة فقط لأداءها ، فإن هذا التمرين يتطلب ملكية وزن الجرس.
الخطوة 1: اختر وزنًا يمكنك رفعه بيد واحدة.
الخطوة 2: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك
الخطوة 3: ضع الجرس على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى.
الخطوة 4: قم بمفصلة الوركين ، وثني ركبتيك ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
الخطوة 5: امسك الجرس. قف مع عمود فقري محايد لالتقاطه.
كرر هذا التمرين حسب التوجيهات
اعتبارات السلامة
يجب على المصابين بالجنف استشارة الطبيب قبل تجربة أي تمارين. نظرًا لاختلاف كل حالة من حالات الجنف ، فقد تكون هناك تمارين معينة يجب على الأشخاص تجنبها. قد تكون هذه التمارين نفسها جيدة للأشخاص الآخرين المصابين بالجنف.
إذا كان التمرين مؤلمًا ، فتوقف فورًا وأخبر طبيبك.
موصى به:
الألم الحاد مقابل الألم المزمن: متى تستشير الطبيب بخصوص الألم
كيف تشرح للمرضى الفرق بين الآلام الحادة والمزمنة؟ يقول فرايفيلد:الألم الحاد هو ألم طبيعي يحذر من إصابتك. "عندما تكسر ساقك ، عندما تضغط على إبهامك بالمطرقة ، عندما تضع يدك على الصفيحة الساخنة وتحرق نفسك … هذا ألم جيد. يخبرك أن لديك إصابة.
طبيب الألم ، مريض الألم: كيف أثر الألم المزمن على هوارد هيت ، دكتور في الطب
في ليلة 28 مارس 1986 ، اصطدمت سيارة هوارد هايت في تصادم وجها لوجه. لقد غادر مكان الحادث الخطير وهو يفكر كم كان محظوظًا لأنه لم يصب بأذى. "وبعد أربعة إلى ستة أسابيع ، بدأت في ملاحظة تشنجات في عضلات رقبتي وأعلى ظهري. وقد تطورت هذه التشنجات إلى تقلصات ملحوظة في رقبتي وكتفي وأعلى ظهري"
برامج تدريب الوزن للأطفال: إرشادات لبناء القوة
هل تمارين القوة آمنة للأطفال والمراهقين؟ هل ستساعدهم في الحفاظ على لياقتهم ، والمنافسة في الألعاب الرياضية - أم أنها ستعيق نموهم وتعرضهم لخطر الإصابة؟ خبراء اللياقة البدنية وصحة الأطفال يجيبون على هذه الأسئلة وأكثر. هل تمارين القوة آمنة للأطفال؟ وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) ، يمكن أن يكون تدريب القوة - الذي يتضمن رفع الأوزان الحرة ، أو استخدام آلات الأثقال ، أو ممارسة التمارين التي تستخدم أنابيب مرنة أو وزن الجسم للمقاومة - آمنًا ، إذا كانت هذه يتم ات
تمارين القوة العضلية: أنواع وتقنيات لتحسين القوة
القوة العضلية جزء مهم من العافية العامة ويمكن أن تحسن صحتك ، بالإضافة إلى تعزيز ثقتك بنفسك. تمارين القوة تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر مما تفعل عادة. يمكنك أيضًا بناء القدرة على التحمل حتى تتمكن عضلاتك من العمل بجد دون أن تتعب بعد ذلك. عادة ما يتطلب تدريب القوة شكلاً من أشكال المقاومة لتعمل عضلاتك ضدها ، من الأوزان الحرة ، أو آلات المقاومة ، أو أحزمة المقاومة.
عصابات المقاومة رائعة لبناء القوة والنغمة
بقلم كريستين ماكجي أحب التدرب على فرق المقاومة وأستخدمها مع جميع عملائي. فهي محمولة وسهلة الحزم والحمل وسهلة الاستخدام ورائعة لتمارين القوة أو الإطالة. نظرًا لوجود توتر دائمًا على الشريط ، تحصل العضلات على تمرين رائع في نطاق واسع من الحركة.