6 تمارين للجنف لبناء القوة وتقليل الألم

جدول المحتويات:

6 تمارين للجنف لبناء القوة وتقليل الألم
6 تمارين للجنف لبناء القوة وتقليل الألم
Anonim

الجنف هو انحناء في العمود الفقري. تظهر معظم حالات الجنف قبل بلوغ سن البلوغ. في تلك الحالات ، السبب غير معروف. ومع ذلك ، فإن بعض الأمراض مثل الشلل الدماغي أو ضمور العضلات يمكن أن تسبب أيضًا الجنف في أي مرحلة من مراحل الحياة.

في معظم الأحيان ، يكون الجنف خفيفًا ولا يتطلب أي نوع من العلاج. يمكن للناس أن يعيشوا بشكل مريح مع هذه الحالات الخفيفة. ومع ذلك ، قد تتطلب الحالات المتوسطة والشديدة العلاج باستخدام دعامة الظهر أو الجراحة. حتى الحالات الشديدة يمكن أن تسبب مشاكل في التنفس بسبب ضغط الرئتين والصدر.

قد يعاني الأشخاص المصابون بالجنف من آلام الظهر والتعب.إذا كنت تعاني من الألم الناجم عن الجنف ، فقد تساعدك التمارين التالية في تحسين وضع العمود الفقري. ستساعد هذه التمارين على تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين وضعك العام ، وتقليل الألم والإرهاق.

تمارين لمساعدة الجنف

باستخدام هذه التمارين ، يمكنك زيادة قوتك الأساسية وتحسين وضعيتك وتقوية عضلات أسفل ظهرك. سيساعد هذا في تصحيح وضع العمود الفقري بشكل طفيف وتخفيف بعض الانزعاج من التعايش مع الجنف.

1. إمالة الحوض

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل ظهرك:

الخطوة 1: استلق على ظهرك على الأرض أو على بساط التمرين

الخطوة 2: قم بتنشيط عضلات الجذع والمؤخرة لشد ظهرك على الأرض ، وإمالة حوضك للأمام قليلاً.

الخطوة 3: شغل المنصب لمدة خمس ثوان.

يمكنك تكرار هذا التمرين عشر مرات ، مرتين في اليوم ، لمواصلة بناء عضلات أسفل الظهر.

2. الجلوس استدارة الاستدارة

يمكن أن يساعد تمرين التمدد أثناء الجلوس على تحسين مرونتك ، والتي من بين مزايا أخرى ، يمكن أن تقلل بعض آلام الظهر التي قد تعاني منها:

الخطوة 1: اجلس على الأرض أو على بساط التمرين

الخطوة 2: اعبر رجلك اليمنى على اليسار. ضع نعل الساق اليمنى على الأرض.

الخطوة 3: ضع ذراعك الأيمن خلفك كدعم

الخطوة 4: لف جذعك نحو الساق اليمنى.

الخطوة 5: مد ذراعك الأيسر حتى يضغط الكوع على الركبة ، مما يؤدي إلى تعميق التمدد.

الخطوة 6: انظر فوق كتفك الأيمن لتعميق الإطالة أكثر

الخطوة 7: انتظر للمدة التي أوصى بها المدرب الشخصي أو المعالج الفيزيائي أو الطبيب.

للتمرين المتناسق ، كرر هذا التمدد مرة أخرى على جانبك الآخر.

3. قطة / بقرة

تمرين القطة / البقرة هو امتداد آخر لتعزيز المرونة في جميع أنحاء جسمك. قد يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم تمدد القط / الجمل:

الخطوة 1: اجلس على يديك وركبتيك. يجب أن يتماشى معصميك مع كتفيك وركبتيك يجب أن تكون على نفس مستوى الوركين.

الخطوة 2: قم بتدوير ظهرك حتى تشعر بالتمدد في أسفل الظهر ، أثناء تنشيط قلبك. هذا هو موقف "القط".

الخطوة 3: ارفع الصدر وعظم الذنب. انظر للأعلى أثناء تقويس ظهرك وشد بطنك. هذا هو وضع "البقرة" أو "الجمل".

يمكنك تكرار هذا الامتداد عشر مرات ، مرتين في اليوم.

4. كلب طائر

هذا التمرين التالي يزيد من قوتك الأساسية. يمكن أن يؤدي التثبيت الأساسي إلى تحسين تناسق وضعك ، وكذلك قوتك.

الخطوة 1: اجلس على يديك وركبتيك. تأكد من أن معصميك يتماشيان مع كتفيك وأن الوركين والركبتين في صف واحد.

الخطوة 2: ارفع ذراعك الأيمن إلى مستوى الكتف مباشرة أمامك

الخطوة 3: ارفع رجلك اليسرى خلفك مباشرة إلى مستوى الورك.

الخطوة 4: شغل هذا المنصب للمدة التي أوصى بها المدرب أو الطبيب. تأكد من عدم تقويس ظهرك أو تدويره.

يمكنك الآن تكرار التمرين على الجانب الآخر.

5. لوح

اللوح الخشبي هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية قلبك. هناك أربعة "مستويات" مختلفة من اللوح الخشبي يمكنك القيام بها:

المستوى 1: الركبتين والمرفقين

الخطوة 1: استلقي على معدتك

الخطوة 2: ارفع جذعك بالراحة على مرفقيك. تأكد من محاذاة كتفيك ومرفقيك. يجب أن تكون ساعديك على الأرض تمامًا أمامك ، موازية لبعضها البعض ، بحيث يكون كوعك بزاوية 90 درجة تقريبًا.

الخطوة 3: حافظ على ركبتيك على الأرض. ارفع عضلات بطنك وتأكد من عدم ثني الوركين أو تقويس ظهرك.

المستوى 2: الركبتين واليدين

الخطوة 1: انطلق على يديك وركبتيك

الخطوة 2: تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة

الخطوة 3: يجب ألا تكون ركبتيك على نفس الخط مع الوركين ولكن خلفهما. يجب أن يكون جذعك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

الخطوة 4: انتظر لأطول فترة ممكنة أو لأطول فترة موصى بها.

المستوى 3: القدمين والمرفقين

الخطوة 1: انطلق على يديك وركبتيك

الخطوة 2: مد رجليك خلفك مع ثني أصابع القدم.

الخطوة 3: ضع مرفقيك على الأرض مباشرة تحت كتفيك

الخطوة 4: يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى أصابع قدميك.

الخطوة 5: استمر في الانتظار لأطول فترة موصى بها أو لأطول فترة ممكنة.

المستوى 4: القدمين واليدين

الخطوة 1: انطلق على يديك وركبتيك

الخطوة 2: مد رجليك خلفك مع ثني أصابع القدم.

الخطوة 3: تأكد من أن جسمك في خط واحد من الكتفين إلى أصابع القدم.

الخطوة 4: انتظر لأطول فترة ممكنة أو لطالما أوصى مدربك الشخصي أو معالجك الفيزيائي.

6. حقيبة Kettlebell Deadlift

تم تصميم هذا التمرين الأخير لزيادة قوة الجانب المحدب من العمود الفقري ، مما قد يساعد في تخفيف بعض آلام الظهر. في حين أن التمارين الأخرى الموضحة تتطلب الغرفة فقط لأداءها ، فإن هذا التمرين يتطلب ملكية وزن الجرس.

الخطوة 1: اختر وزنًا يمكنك رفعه بيد واحدة.

الخطوة 2: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك

الخطوة 3: ضع الجرس على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى.

الخطوة 4: قم بمفصلة الوركين ، وثني ركبتيك ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.

الخطوة 5: امسك الجرس. قف مع عمود فقري محايد لالتقاطه.

كرر هذا التمرين حسب التوجيهات

اعتبارات السلامة

يجب على المصابين بالجنف استشارة الطبيب قبل تجربة أي تمارين. نظرًا لاختلاف كل حالة من حالات الجنف ، فقد تكون هناك تمارين معينة يجب على الأشخاص تجنبها. قد تكون هذه التمارين نفسها جيدة للأشخاص الآخرين المصابين بالجنف.

إذا كان التمرين مؤلمًا ، فتوقف فورًا وأخبر طبيبك.

موصى به:

مقالات مشوقة
كيفية تنظيف الجزء الداخلي لسيارتك
اقرأ أكثر

كيفية تنظيف الجزء الداخلي لسيارتك

أثناء تنظيف الجزء الخارجي من سيارتك عادةً ما يتضمن زيارة أقرب مغسلة سيارات ، ماذا عن سيارتك من الداخل؟ يوصى باستخدام منظف تجاري لتنجيد السيارات ، لكن أجزاء أخرى من سيارتك تحتاج أيضًا إلى الاهتمام. من الأحذية المتسخة التي ترتديها إلى قطع الطعام الغريبة التي قد تأكلها أثناء القيادة ، يمكن لسيارتك أن تجمع الكثير من الأوساخ من أنشطتك اليومية.

كيف تؤثر جرائم الكراهية على الصحة؟
اقرأ أكثر

كيف تؤثر جرائم الكراهية على الصحة؟

يمكن أن تؤدي جرائم الكراهية إلى عدة عواقب وخيمة ، خاصة بالنسبة لمجموعات مستهدفة من الأشخاص. يمكن أن تعرض هذه السلوكيات حياتك وسلامتك للخطر. يمكن أن تهدد جرائم الكراهية والحوادث الأخرى المرتبطة بالكراهية صحتك العقلية والعاطفية أيضًا. قد يتطور المتضررون من هذه الجرائم إلى ظروف صحية عقلية ، أو ضعف الصحة البدنية ، أو يتعلمون إدارة مشاعرهم بطرق غير صحية.

ما هو إشعاع ELF وكيف يمكن أن يؤثر عليك؟
اقرأ أكثر

ما هو إشعاع ELF وكيف يمكن أن يؤثر عليك؟

الكهرباء جزء أساسي من الحياة هذه الأيام. معظم الناس الذين نشأوا في الولايات المتحدة لا يعرفون كيف يكون شعور العيش بدون مصدر طاقة متاح بسهولة في منازلهم. منازلنا مليئة بالأجهزة الكهربائية مثل المواقد والثلاجات وآلات القهوة التي نستخدمها كل يوم.