5 أفضل تمارين الإطالة للأمهات الجدد

جدول المحتويات:

5 أفضل تمارين الإطالة للأمهات الجدد
5 أفضل تمارين الإطالة للأمهات الجدد
Anonim

بعد إنجاب طفل ، من الطبيعي تمامًا أن تشعري أن جسمك قد توقف قليلاً. تقول إيريكا زيل ، المدربة الشخصية في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا: "من المرجح أن تشعر بالضيق في ظهرك وكتفيك ووركاك".

ستعمل هذه الحركات الخمس على تهدئة البقع المؤلمة الشائعة وتساعدك على العودة إلى برنامج اللياقة البدنية. يقول زيل: "عندما تقوم بهذه التمارين ، استخدم عضلاتك الأساسية لتعميق التمدد واستعادة قوتك الأساسية".

"استخدم عضلاتك الأساسية لتعميق التمدد واستعادة قوتك الأساسية." - إيريكا زيل ، مدرب شخصي

1. الهيب رولز

ماذا يفعلون:افتح أسفل الظهر والوركين.

كيفية القيام بها:استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين بعرض الكتفين ، والذراعين على جانبيك. اضغط على أسفل ظهرك وكعبك على الأرض وأنت تميل حوضك لأعلى. ارفع وركيك ببطء عن الأرض حتى يصلوا إلى أعلى مستوى يمكنك رفعه.

مع رفع الوركين ، اجمع ركبتيك معًا ولف أصابع قدميك تجاه بعضهما البعض. دحرج نفسك ببطء على الأرض ، فقرة واحدة في كل مرة ، ارسم أضلاعك وحافظ على ركبتيك متماسكتين.

كرر من خمس إلى ثماني مرات.

2. الكلب المتجه لأسفل

ماذا يفعل:يطيل أسفل ظهرك

كيفية القيام بذلك:ضع نفسك على الأرض على أربع. حافظ على معصميك متوازيتين مع كتفيك وركبتيك مع الوركين.

تصويب ساقيك ببطء ورفع الوركين حتى يشكل جسمك شكل V. يقول زيل: "تأكد من إرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك".

اعمل على الحفاظ على الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية. أطلق في وضع الطفل. للقيام بذلك ، اجلس على كعبيك ، وافصل بين ركبتيك ، وانحني للأمام لتلامس جبهتك بركبتيك أو الأرض ، وذراعيك ممدودتان أمامك.

3. وضعية الحمامة

ماذا يفعل:يفتح الوركين

كيفية القيام بذلك:احصل على الأرض في كل مكان. حرك ركبتك اليمنى باتجاه يدك اليمنى ، ثم ضع رجلك اليمنى على الأرض أمامك مع توجيه قدمك اليمنى نحو وركك الأيسر.

افرد رجلك اليسرى خلفك

اجلس طويلا

ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء ، وانحن للأمام فقط بقدر ما تشعر بالرضا عن تمدد الوركين.

انتظر لمدة دقيقة ، ثم بدّل الجوانب

يقول زيل "لا تجبر الامتداد".

أو بدلاً من ذلك:إذا كان الحمام لا يعمل من أجلك ، اجلس طويلاً على كرسي وضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر ، فوق الركبة اليسرى مباشرةً. انتظر لمدة دقيقة ، ثم بدّل الجوانب.

4. امتداد حورية البحر

ماذا يفعل:يفتح الجزء الأمامي من الجسم ، وخاصة صدرك ووركيك.

كيفية القيام بذلك:اجلس على الأرض مع تمديد رجليك أمامك. اثن ركبتك اليمنى واتركها تسقط إلى اليمين ، إلى الأرض ، وكاد نعل قدمك اليمنى يلامس ركبتك اليسرى. اثنِ ركبتك اليسرى وثني قدمك اليسرى خلف مؤخرتك. يقول زيل: "إذا كان الجلوس على الأرض في هذا الوضع صعبًا للغاية ، فحاول وضع وسادة صغيرة تحت وركيك".

ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك. مد ذراعك الأيسر لأعلى وفوق رأسك ، واضغط على وركيك لأعلى ، واضغط على عضلات المؤخرة وأنت ترفع على ركبتيك.

حافظ على الإطالة وتنفس ، وأرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك. أنزِل الوركين على الأرض.

قم بإنهاء الحركة بانحناء جانبي:ضع يدك اليسرى على الأرض ، وارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك ، وقم بمد جسمك إلى اليسار ، مع إبقاء الوركين على

كرر ثلاث مرات على كل جانب.

5. لفة داونز

ماذا يفعلون:حرر التوتر في رقبتك وظهرك وأوتار الركبة

كيفية القيام بها:قف طويلًا ، ومد ذراعيك فوق رأسك مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك.

انحنى للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا لأطول فترة ممكنة. اثنِ ركبتيك قليلًا عند الانحناء.

عندما لا تستطيع الانحناء للأسفل دون تقريب ظهرك ، مد ذراعيك خلفك لتمديد صدرك.

ثم انحنى للأمام ، ولف ظهرك وحافظ على ثني خفيف في الركبتين. أسقط ذراعيك تجاه أصابع قدميك ، واتركهما يتدليان ، مع استرخاء رأسك ورقبتك.

خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، ثم لف فقرة واحدة ببطء في كل مرة. يجب أن يخرج رأسك أخيرًا.

"ارفع بطنك للداخل وللأعلى حتى تساعد عضلات البطن على النهوض" ، كما يقول زيل. كرر ثلاث إلى خمس مرات.

موصى به:

مقالات مشوقة
كيفية تنظيف الجزء الداخلي لسيارتك
اقرأ أكثر

كيفية تنظيف الجزء الداخلي لسيارتك

أثناء تنظيف الجزء الخارجي من سيارتك عادةً ما يتضمن زيارة أقرب مغسلة سيارات ، ماذا عن سيارتك من الداخل؟ يوصى باستخدام منظف تجاري لتنجيد السيارات ، لكن أجزاء أخرى من سيارتك تحتاج أيضًا إلى الاهتمام. من الأحذية المتسخة التي ترتديها إلى قطع الطعام الغريبة التي قد تأكلها أثناء القيادة ، يمكن لسيارتك أن تجمع الكثير من الأوساخ من أنشطتك اليومية.

كيف تؤثر جرائم الكراهية على الصحة؟
اقرأ أكثر

كيف تؤثر جرائم الكراهية على الصحة؟

يمكن أن تؤدي جرائم الكراهية إلى عدة عواقب وخيمة ، خاصة بالنسبة لمجموعات مستهدفة من الأشخاص. يمكن أن تعرض هذه السلوكيات حياتك وسلامتك للخطر. يمكن أن تهدد جرائم الكراهية والحوادث الأخرى المرتبطة بالكراهية صحتك العقلية والعاطفية أيضًا. قد يتطور المتضررون من هذه الجرائم إلى ظروف صحية عقلية ، أو ضعف الصحة البدنية ، أو يتعلمون إدارة مشاعرهم بطرق غير صحية.

ما هو إشعاع ELF وكيف يمكن أن يؤثر عليك؟
اقرأ أكثر

ما هو إشعاع ELF وكيف يمكن أن يؤثر عليك؟

الكهرباء جزء أساسي من الحياة هذه الأيام. معظم الناس الذين نشأوا في الولايات المتحدة لا يعرفون كيف يكون شعور العيش بدون مصدر طاقة متاح بسهولة في منازلهم. منازلنا مليئة بالأجهزة الكهربائية مثل المواقد والثلاجات وآلات القهوة التي نستخدمها كل يوم.