2024 مؤلف: Kevin Dyson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 23:22
بعد إنجاب طفل ، من الطبيعي تمامًا أن تشعري أن جسمك قد توقف قليلاً. تقول إيريكا زيل ، المدربة الشخصية في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا: "من المرجح أن تشعر بالضيق في ظهرك وكتفيك ووركاك".
ستعمل هذه الحركات الخمس على تهدئة البقع المؤلمة الشائعة وتساعدك على العودة إلى برنامج اللياقة البدنية. يقول زيل: "عندما تقوم بهذه التمارين ، استخدم عضلاتك الأساسية لتعميق التمدد واستعادة قوتك الأساسية".
"استخدم عضلاتك الأساسية لتعميق التمدد واستعادة قوتك الأساسية." - إيريكا زيل ، مدرب شخصي
1. الهيب رولز
ماذا يفعلون:افتح أسفل الظهر والوركين.
كيفية القيام بها:استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين بعرض الكتفين ، والذراعين على جانبيك. اضغط على أسفل ظهرك وكعبك على الأرض وأنت تميل حوضك لأعلى. ارفع وركيك ببطء عن الأرض حتى يصلوا إلى أعلى مستوى يمكنك رفعه.
مع رفع الوركين ، اجمع ركبتيك معًا ولف أصابع قدميك تجاه بعضهما البعض. دحرج نفسك ببطء على الأرض ، فقرة واحدة في كل مرة ، ارسم أضلاعك وحافظ على ركبتيك متماسكتين.
كرر من خمس إلى ثماني مرات.
2. الكلب المتجه لأسفل
ماذا يفعل:يطيل أسفل ظهرك
كيفية القيام بذلك:ضع نفسك على الأرض على أربع. حافظ على معصميك متوازيتين مع كتفيك وركبتيك مع الوركين.
تصويب ساقيك ببطء ورفع الوركين حتى يشكل جسمك شكل V. يقول زيل: "تأكد من إرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك".
اعمل على الحفاظ على الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية. أطلق في وضع الطفل. للقيام بذلك ، اجلس على كعبيك ، وافصل بين ركبتيك ، وانحني للأمام لتلامس جبهتك بركبتيك أو الأرض ، وذراعيك ممدودتان أمامك.
3. وضعية الحمامة
ماذا يفعل:يفتح الوركين
كيفية القيام بذلك:احصل على الأرض في كل مكان. حرك ركبتك اليمنى باتجاه يدك اليمنى ، ثم ضع رجلك اليمنى على الأرض أمامك مع توجيه قدمك اليمنى نحو وركك الأيسر.
افرد رجلك اليسرى خلفك
اجلس طويلا
ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء ، وانحن للأمام فقط بقدر ما تشعر بالرضا عن تمدد الوركين.
انتظر لمدة دقيقة ، ثم بدّل الجوانب
يقول زيل "لا تجبر الامتداد".
أو بدلاً من ذلك:إذا كان الحمام لا يعمل من أجلك ، اجلس طويلاً على كرسي وضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر ، فوق الركبة اليسرى مباشرةً. انتظر لمدة دقيقة ، ثم بدّل الجوانب.
4. امتداد حورية البحر
ماذا يفعل:يفتح الجزء الأمامي من الجسم ، وخاصة صدرك ووركيك.
كيفية القيام بذلك:اجلس على الأرض مع تمديد رجليك أمامك. اثن ركبتك اليمنى واتركها تسقط إلى اليمين ، إلى الأرض ، وكاد نعل قدمك اليمنى يلامس ركبتك اليسرى. اثنِ ركبتك اليسرى وثني قدمك اليسرى خلف مؤخرتك. يقول زيل: "إذا كان الجلوس على الأرض في هذا الوضع صعبًا للغاية ، فحاول وضع وسادة صغيرة تحت وركيك".
ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك. مد ذراعك الأيسر لأعلى وفوق رأسك ، واضغط على وركيك لأعلى ، واضغط على عضلات المؤخرة وأنت ترفع على ركبتيك.
حافظ على الإطالة وتنفس ، وأرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك. أنزِل الوركين على الأرض.
قم بإنهاء الحركة بانحناء جانبي:ضع يدك اليسرى على الأرض ، وارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك ، وقم بمد جسمك إلى اليسار ، مع إبقاء الوركين على
كرر ثلاث مرات على كل جانب.
5. لفة داونز
ماذا يفعلون:حرر التوتر في رقبتك وظهرك وأوتار الركبة
كيفية القيام بها:قف طويلًا ، ومد ذراعيك فوق رأسك مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
انحنى للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا لأطول فترة ممكنة. اثنِ ركبتيك قليلًا عند الانحناء.
عندما لا تستطيع الانحناء للأسفل دون تقريب ظهرك ، مد ذراعيك خلفك لتمديد صدرك.
ثم انحنى للأمام ، ولف ظهرك وحافظ على ثني خفيف في الركبتين. أسقط ذراعيك تجاه أصابع قدميك ، واتركهما يتدليان ، مع استرخاء رأسك ورقبتك.
خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، ثم لف فقرة واحدة ببطء في كل مرة. يجب أن يخرج رأسك أخيرًا.
"ارفع بطنك للداخل وللأعلى حتى تساعد عضلات البطن على النهوض" ، كما يقول زيل. كرر ثلاث إلى خمس مرات.
موصى به:
نظام غذائي بعد الحمل: 12 نوعًا من الأطعمة للأمهات الجدد
قد يكون فقدان أرطال الحمل في مقدمة ذهنك. ولكن هناك شيء أكثر أهمية لجسمك بعد ولادة طفلك: تناول الأطعمة التي تمنحك الطاقة لتكون أفضل أم يمكنك أن تكون. سيؤدي تناول الأطعمة الصحية بشكل روتيني طوال اليوم إلى زيادة الطاقة القليلة التي ربما تكون لديك كأم جديدة.
الغذاء والتغذية للأمهات الجدد بعد الولادة
لمدة 9 أشهر ، كان الطعام الذي تناولته هو مصدر الطاقة لك ولطفلك. ولكن بعد الولادة ، فإن نظامك الغذائي لا يقل أهمية عن ذلك. يساعد جسمك على التعافي ويمنحك الطاقة التي تحتاجها للعناية بطفلك. تعرف على احتياجاتك الغذائية حتى تتمكن من الحفاظ على صحتك أثناء تربية الطفل.
10 طرق يمكن للأمهات الجدد المحرومات من النوم الحصول على مزيد من النوم
يا حبيبي! تختلف الأمومة قليلاً عما كنت تفكر فيه. بالطبع ، أنتِ تحبين طفلك أكثر مما تتخيلين. لكنك لم تنم جيدًا ليلاً منذ أسابيع - ربما شهور. وهذا الحرمان من النوم ليس من المرجح أن يتوقف في أي وقت قريب! ليس من السهل رعاية طفلك - ناهيك عن بقية أفراد أسرتك - عندما تكونين محرومة من النوم.
قانون الرعاية الميسرة: تغطية للأمهات الجدد
هل لديك طفل ، أم أنك أحضرت للتو طفلًا صغيرًا إلى المنزل؟ يمكن لكل منكما الاستفادة بموجب قانون الرعاية الميسرة (ACA). بموجب القانون ، يجب أن تغطي جميع خطط التأمين الفردية والصغيرة لأصحاب العمل ، بما في ذلك تلك التي تحصل عليها من خلال Marketplace ، رعاية الأمومة وحديثي الولادة - قبل وبعد ولادة طفلك.
نصائح للأمهات الجدد خلال الأسابيع القليلة الأولى
إنجاب طفل جديد إلى المنزل هو وقت مثير. ولكن يمكن أن تشعر أيضًا بالإرهاق والتوتر والإرهاق. تقول هيلاري باكسينديل ، معلمة التوليد ودولا في هاستينغز أون هدسون ، نيويورك: "إنك تتعافين من الولادة أثناء التعرف على مولودك الجديد". لمساعدتك على اجتياز تلك الأسابيع القليلة الأولى ، يشارك الآباء الدروس التي حصلوا عليها بشق الأنفس والنصائح المفضلة.