شيخوخة صحية: كيف يمكن للنساء فوق سن الخمسين البقاء نشيطات

جدول المحتويات:

شيخوخة صحية: كيف يمكن للنساء فوق سن الخمسين البقاء نشيطات
شيخوخة صحية: كيف يمكن للنساء فوق سن الخمسين البقاء نشيطات
Anonim

قم ببحث سريع عن الشيخوخة وصحة المرأة وستحصل على نتائج لا حصر لها حول أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر وهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغيرات الهرمونية تعني انخفاض كتلة العضلات ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة الوزن الزاحفة.

كيف يمكنك المقاومة؟ مع التمرين. لست بحاجة للعيش في صالة الألعاب الرياضية أيضًا. كل ما تحتاجه هو مجرد الأنشطة الصحيحة والدافع القوي. المكافأة: قد تشعرين بالراحة من أعراض انقطاع الطمث مثل تقلب المزاج ومشاكل النوم.

مسائل العضلات

تدريب القوة لا يتعلق بانتفاخ العضلة ذات الرأسين. استهدف عضلات قوية ومتناسقة حتى تتمكن من أداء المهام اليومية. إنها تحافظ على وزنك تحت السيطرة ، وتساعد على توازنك ، وتحافظ على قوة عظامك. يمكنك أن تجرب:

  • رفع الأثقال
  • العصابات المرنة
  • وزن الجسم (القرفصاء والطعن ، تمرينات الضغط)
  • أثقال يدوية ، وأجراس غلاية ، وحتى الأطعمة المعلبة

تأكد من تمرين كل مجموعات عضلاتك الرئيسية: الصدر ، والكتفين ، والذراعين ، والبطن ، والوركين ، والساقين. افعل ذلك يومين على الأقل في الأسبوع. خطط في 8-10 تمارين مختلفة. استهدف مجموعة واحدة على الأقل من 8-12 ممثلين لكل منها ، مع استراحة دقيقتين بينهما.

نصيحة.تمارين دائرية ، حيث تتحرك بسرعة بين التمارين المختلفة ، تمنحك تمارين القوة وتمارين القلب في لقطة واحدة.

ضخ قلبك

التمارين الهوائية - وخاصة التمارين الشاقة بما يكفي لتسريع التنفس - هي مفتاح لصحة القلب والرئتين. إذا كانت عظامك ومفاصلك قوية ، يمكنك تجربة:

  • رقص
  • زومبا
  • تنس

التمارين التي تضع ضغطًا أقل على مفاصلك تشمل:

  • المشي
  • آلة بيضاوية
  • التمارين الرياضية منخفضة التأثير أو المائية
  • سباحة
  • ركوب الدراجات

صوّر لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل 5 أيام في الأسبوع. يمكنك تقسيمها إلى أجزاء مدتها 10 دقائق. تحقق من مستوى مجهودك: يجب أن يكون لديك نفسا كافيا لتتمكن من إجراء محادثة ، ولكن لا تغني.

نصيحة.صمم القلب في يومك. اصعد الدرج. تمشية مع كلبك. حتى الأعمال المنزلية ، والبستنة ، والأعمال المنزلية سريعة الوتيرة.

تمتد للخارج

مرونة أكبر تعني عضلات أكثر صحة وتوازنًا أفضل وألمًا أقل في المفاصل. تشمل الخيارات الجيدة:

  • اليوغا
  • بيلاتيس
  • دوائر الذراع و الرباعية تمتد

من الجيد أن تتمدد كل يوم ، لكن ابدأ بيومين على الأقل في الأسبوع.

نصيحة.قم بتضمينها في روتين التمرينات الخاص بك عن طريق الإطالة بعد كل تمرين الأيروبيك وتمرين القوة. قم بإقرانها بتمارين التنفس العميق للمساعدة في تقليل التوتر والهبات الساخنة من سن اليأس.

منع السقوط

هذا خوف شائع بين المسنات. تحافظ رياضة التاي تشي واليوجا ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة ، على التوازن وعلى قدميك. أي نشاط يدفعك للنهوض والحركة ، مثل المشي ، يساعد أيضًا.

فيما يلي بعض الطرق الأخرى للحماية من التعثر والسقوط:

  • تجنب النعال ، والأحذية ذات النعال الزلقة ، والسير في جورب
  • نظف منزلك من الفوضى ، مثل الصناديق والأسلاك والمخاطر الأخرى.
  • احصل على فحوصات منتظمة للعين و الاذن
  • حافظ على الإضاءة ساطعة بما يكفي لرؤية جيدة.
  • تحدث إلى طبيبك حول فرصك في السقوط بناءً على أدويتك وتاريخك الصحي.

Get Going

التمرين مفيد لك حتى في الثمانينيات والتسعينيات من العمر ، لذلك لم يفت الأوان أبدًا على البدء. تحدث إلى طبيبك أولاً حتى تعرف ما هو آمن لك.

ثم اذهب ببطء. ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة ورفع الأثقال الخفيفة. لا حاجة للعرق. فقط تحركوا وقم ببنائها بمرور الوقت.

ضع جدولاً لممارسة الرياضة في أيامك واجعلها عادة. اختر نشاطًا تستمتع به. ابحث عن رفيق للتمرين. استمع دائمًا إلى جسدك. إذا كان يؤلمك ، توقف.

تهدئة الأوجاع والآلام

عندما يتركك التمرين مؤلمًا ، جرب:

  • منشفة دافئة أو كمادة ساخنة لإرخاء المفاصل والعضلات
  • يمتد لطيف
  • ثلج للتورم والألم
  • تدليك العضلات
  • مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، مثل ايبوبروفين
  • بقية

حافظ على لياقتك على الطريق

لا تدع السفر يقضي على روتينك. يوجد في العديد من الفنادق مراكز للياقة البدنية وبعضها يقدم "تمارين في حقيبة" مع سجاد للتمارين الرياضية وأربطة مطاطية وضروريات أخرى. عندما تنطلق في المعالم السياحية ، تخطي الحافلة واجعلها جولة سيرًا على الأقدام.

العقل والروح

يحتاج عقلك إلى التمرين أيضًا. حان الوقت الآن لتعلم لغة أو اختيار الآلة التي طالما رغبت في العزف عليها. الحصول على دروس أو الانضمام إلى ناد يمنحك اثنين لواحد. أنت تتحدى عقلك وتكوين صداقات جديدة على طول الطريق.

الحياة الاجتماعية النشطة لا تقل أهمية عن الجسد النشط. خصص وقتًا للعائلة والأصدقاء وفكر في العمل التطوعي

موصى به:

مقالات مشوقة
مدمن على الطعام: 4 علامات قد تكون لديك مشكلة
اقرأ أكثر

مدمن على الطعام: 4 علامات قد تكون لديك مشكلة

الغذاء يوفر الغذاء والطاقة لأجسامنا ، ويمكن أن يكون أيضًا مصدرًا للإشباع العاطفي. توفر الأطعمة المختلفة عناصر مختلفة من العافية وهي ضرورية لبقاء الإنسان ، ولكن يمكن لبعض الأشخاص أن يصابوا بإدمان على الطعام من المحتمل أن يكون خطيرًا مثل اضطراب تعاطي المخدرات.

علاج الميثادون لأعراض انسحاب أوكسيكودون: 4 حقائق
اقرأ أكثر

علاج الميثادون لأعراض انسحاب أوكسيكودون: 4 حقائق

عادة ما يصف الأطباء الميثادون لمساعدة الناس على تقليل أو الإقلاع عن استخدام المواد الأفيونية مثل الأوكسيكودون. ذكرت إدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية (SAMHSA) أن الميثادون ، وهو ناهض أفيوني طويل المفعول ، يقلل من أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة في تناول المواد الأفيونية ، بينما يحد أيضًا من آثار المواد الأفيونية التي يساء استخدامها.

ما الذي يجب أن يشتمل عليه نموذج خطة منع الانتكاس؟
اقرأ أكثر

ما الذي يجب أن يشتمل عليه نموذج خطة منع الانتكاس؟

إذا كنت تخضع لعلاج من الإدمان ، فقد يقترح طبيبك خطة لمنع الانتكاس. خطة الوقاية من الانتكاس هي خطة مكتوبة أو شفهية تساعدك على التعرف على المحفزات والتعامل مع المواقف العصيبة والحفاظ على الرصانة. تعرف على المزيد حول قالب خطة الوقاية من الانتكاس والعوامل التي يجب مراعاتها أثناء إنشاء واحدة.