2024 مؤلف: Kevin Dyson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 23:22
قم ببحث سريع عن الشيخوخة وصحة المرأة وستحصل على نتائج لا حصر لها حول أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر وهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغيرات الهرمونية تعني انخفاض كتلة العضلات ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة الوزن الزاحفة.
كيف يمكنك المقاومة؟ مع التمرين. لست بحاجة للعيش في صالة الألعاب الرياضية أيضًا. كل ما تحتاجه هو مجرد الأنشطة الصحيحة والدافع القوي. المكافأة: قد تشعرين بالراحة من أعراض انقطاع الطمث مثل تقلب المزاج ومشاكل النوم.
مسائل العضلات
تدريب القوة لا يتعلق بانتفاخ العضلة ذات الرأسين. استهدف عضلات قوية ومتناسقة حتى تتمكن من أداء المهام اليومية. إنها تحافظ على وزنك تحت السيطرة ، وتساعد على توازنك ، وتحافظ على قوة عظامك. يمكنك أن تجرب:
- رفع الأثقال
- العصابات المرنة
- وزن الجسم (القرفصاء والطعن ، تمرينات الضغط)
- أثقال يدوية ، وأجراس غلاية ، وحتى الأطعمة المعلبة
تأكد من تمرين كل مجموعات عضلاتك الرئيسية: الصدر ، والكتفين ، والذراعين ، والبطن ، والوركين ، والساقين. افعل ذلك يومين على الأقل في الأسبوع. خطط في 8-10 تمارين مختلفة. استهدف مجموعة واحدة على الأقل من 8-12 ممثلين لكل منها ، مع استراحة دقيقتين بينهما.
نصيحة.تمارين دائرية ، حيث تتحرك بسرعة بين التمارين المختلفة ، تمنحك تمارين القوة وتمارين القلب في لقطة واحدة.
ضخ قلبك
التمارين الهوائية - وخاصة التمارين الشاقة بما يكفي لتسريع التنفس - هي مفتاح لصحة القلب والرئتين. إذا كانت عظامك ومفاصلك قوية ، يمكنك تجربة:
- رقص
- زومبا
- تنس
التمارين التي تضع ضغطًا أقل على مفاصلك تشمل:
- المشي
- آلة بيضاوية
- التمارين الرياضية منخفضة التأثير أو المائية
- سباحة
- ركوب الدراجات
صوّر لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل 5 أيام في الأسبوع. يمكنك تقسيمها إلى أجزاء مدتها 10 دقائق. تحقق من مستوى مجهودك: يجب أن يكون لديك نفسا كافيا لتتمكن من إجراء محادثة ، ولكن لا تغني.
نصيحة.صمم القلب في يومك. اصعد الدرج. تمشية مع كلبك. حتى الأعمال المنزلية ، والبستنة ، والأعمال المنزلية سريعة الوتيرة.
تمتد للخارج
مرونة أكبر تعني عضلات أكثر صحة وتوازنًا أفضل وألمًا أقل في المفاصل. تشمل الخيارات الجيدة:
- اليوغا
- بيلاتيس
- دوائر الذراع و الرباعية تمتد
من الجيد أن تتمدد كل يوم ، لكن ابدأ بيومين على الأقل في الأسبوع.
نصيحة.قم بتضمينها في روتين التمرينات الخاص بك عن طريق الإطالة بعد كل تمرين الأيروبيك وتمرين القوة. قم بإقرانها بتمارين التنفس العميق للمساعدة في تقليل التوتر والهبات الساخنة من سن اليأس.
منع السقوط
هذا خوف شائع بين المسنات. تحافظ رياضة التاي تشي واليوجا ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة ، على التوازن وعلى قدميك. أي نشاط يدفعك للنهوض والحركة ، مثل المشي ، يساعد أيضًا.
فيما يلي بعض الطرق الأخرى للحماية من التعثر والسقوط:
- تجنب النعال ، والأحذية ذات النعال الزلقة ، والسير في جورب
- نظف منزلك من الفوضى ، مثل الصناديق والأسلاك والمخاطر الأخرى.
- احصل على فحوصات منتظمة للعين و الاذن
- حافظ على الإضاءة ساطعة بما يكفي لرؤية جيدة.
- تحدث إلى طبيبك حول فرصك في السقوط بناءً على أدويتك وتاريخك الصحي.
Get Going
التمرين مفيد لك حتى في الثمانينيات والتسعينيات من العمر ، لذلك لم يفت الأوان أبدًا على البدء. تحدث إلى طبيبك أولاً حتى تعرف ما هو آمن لك.
ثم اذهب ببطء. ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة ورفع الأثقال الخفيفة. لا حاجة للعرق. فقط تحركوا وقم ببنائها بمرور الوقت.
ضع جدولاً لممارسة الرياضة في أيامك واجعلها عادة. اختر نشاطًا تستمتع به. ابحث عن رفيق للتمرين. استمع دائمًا إلى جسدك. إذا كان يؤلمك ، توقف.
تهدئة الأوجاع والآلام
عندما يتركك التمرين مؤلمًا ، جرب:
- منشفة دافئة أو كمادة ساخنة لإرخاء المفاصل والعضلات
- يمتد لطيف
- ثلج للتورم والألم
- تدليك العضلات
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، مثل ايبوبروفين
- بقية
حافظ على لياقتك على الطريق
لا تدع السفر يقضي على روتينك. يوجد في العديد من الفنادق مراكز للياقة البدنية وبعضها يقدم "تمارين في حقيبة" مع سجاد للتمارين الرياضية وأربطة مطاطية وضروريات أخرى. عندما تنطلق في المعالم السياحية ، تخطي الحافلة واجعلها جولة سيرًا على الأقدام.
العقل والروح
يحتاج عقلك إلى التمرين أيضًا. حان الوقت الآن لتعلم لغة أو اختيار الآلة التي طالما رغبت في العزف عليها. الحصول على دروس أو الانضمام إلى ناد يمنحك اثنين لواحد. أنت تتحدى عقلك وتكوين صداقات جديدة على طول الطريق.
الحياة الاجتماعية النشطة لا تقل أهمية عن الجسد النشط. خصص وقتًا للعائلة والأصدقاء وفكر في العمل التطوعي
موصى به:
نصائح غذائية للنساء فوق سن الخمسين: الفيتامينات المتعددة والكالسيوم وفيتامين د والألياف والمزيد
هل تريد وصفة بسيطة لمحاربة الشيخوخة؟ من السهل العثور على المكونات. المزيج الصحيح من العناصر الغذائية - وبعض التمارين المنتظمة - ستجعلك تشعر وتبدو في أفضل حالاتك. عندما تأكل بشكل صحيح ، ستساعد في السيطرة على وزنك ، والحفاظ على عظامك قوية ، والوقاية من أمراض القلب.
كيفية بناء العضلات للنساء فوق سن الخمسين
لدى النساء فوق سن الخمسين مجموعة فريدة من الاحتياجات الصحية. تفقد قدرًا كبيرًا من العضلات الهزيلة بعد سن 50. هذا بسبب عدد من العوامل ، لكن انقطاع الطمث هو أحد الأسباب الرئيسية. قد يعني انقطاع الطمث أنك معرضة لخطر ضعف العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى بعض الدهون الجديدة في البطن.
الصيام المتقطع للنساء فوق سن الخمسين: ما تحتاج إلى معرفته
يمكن أن تواجه النساء فوق سن الخمسين صعوبات عند محاولة إنقاص الوزن. هذا يمكن أن ينبع من عدة أشياء. غالبًا ما يكون السبب الرئيسي هو تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. كلما زادت عضلاتك الهزيلة ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك. ولكن مع تقدمنا في السن ، نفقد كتلة العضلات الهزيلة ، وغالبًا ما نصبح أقل نشاطًا من ذي قبل.
شيخوخة الجلد: 4 عادات صحية لمنع شيخوخة البشرة
هل شيخوخة الجلد يمكن الوقاية منها؟ بالتأكيد ، إذا كنت تعتقد أن إعلانات المنتجات التي تدعي أنها تبطئ عملية الشيخوخة. لكن إلى أي مدى تخضع بشرتك المتقدمة للشيخوخة لسيطرة فعلاً؟ مع تقدم العمر ، تعاني البشرة من تآكل طبيعي ، تمامًا مثل باقي أجسامنا.
نصائح تمرين للنساء فوق سن الخمسين
إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا قبل سن الخمسين ، فهذا رائع. لكن إذا لم تمارس الرياضة بانتظام ، فلم يفت الأوان على البدء. قد يساعد النشاط البدني في ترويض بعض أعراض انقطاع الطمث - الهبات الساخنة وآلام المفاصل ومشاكل النوم. يقلل التمرين أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وهشاشة العظام.