2024 مؤلف: Kevin Dyson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 23:22
حتى عندما تمارس التمارين الرياضية بجهد أكبر من أجل عضلات بطن "ستة عبوات" ، فقد لا تحصل على النتائج التي تريدها. هذا لأنه من الصعب أن تفقد دهون البطن ، خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل صحيح.
تأكد من اتباع هذه المهام التدريبية السبع.
1. اذهب إلى ما وراء الجرش والجلوس
هناك سبب وجيه لأن هذه التمارين هي الذهاب لتدريب البطن - إنها تعمل!
لكن عضلاتك تتكيف بسرعة مع تمارين معينة. إذا حدث هذا ، فقد يتوقفون عن الاستجابة تمامًا.
سيضمن تغيير التمرين كل 4-6 أسابيع استمرار ظهور النتائج.
من المهم أيضًا القيام بمجموعة متنوعة من الحركات لاستهداف جميع عضلات البطن بشكل كامل ، وليس فقط "العضلات الستة" - المعروفة أيضًا باسم عضلات البطن المستقيمة.تشمل العضلات الأخرى المائلة الخارجية والداخلية ، والتي تقع على جانب الجذع. جرب الجسور الجانبية ، والألواح الخشبية ، والورك ، والدراجات ، والبيلاتس للتنوع. يمكنك أيضًا دمج أجهزة الثبات ، وإجراء تمارين البطن على كرة سويسرية لحركة متقدمة.
2. امنح عضلات البطن استراحة
عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات البطن ، فكلما زاد ما تفعله لا يعني أنك ستحصل على المزيد من النتائج. في واقع الأمر ، فعل الكثير يمكن أن يزيد في الواقع من خطر إصابة أسفل الظهر.
إذا كنت تعمل في القسم الأوسط الخاص بك على أساس يومي ، فمن المحتمل أنك تبالغ في ذلك. مثل جميع العضلات الأخرى في جسمك ، تحتاج عضلات البطن إلى الراحة للتعافي والإصلاح بشكل كامل من التمارين الشاقة. يجب أداء تمرين جيد للبطن لمدة 2 إلى 3 أيام غير متتالية في الأسبوع.
3. تضمين القلب
أكبر خطأ يرتكبه الرجال عند محاولتهم إنقاص دهون البطن؟ تجنب تمارين القلب والأوعية الدموية. بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكنك تقليل حجمها. يجب حرق السعرات الحرارية المخزنة
إذا كانت هناك طبقة من الدهون تغطي عضلات البطن ، فلا يوجد أي تمرين خاص بالـ AB سيعرض النتائج دون مساعدة من تدريب القلب.
كافح لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. ولكن أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن هي ممارسة التمارين الرياضية القوية مثل الركض أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. وهي أيضًا موفرة للوقت رائعة ، حيث تمنحك نفس المزايا في 25 دقيقة فقط 3 أيام في الأسبوع.
لتقليص طبقة الدهون فوق عضلات البطن بشكل أسرع ، استخدم فترات عالية الكثافة.
4. تدرب على تدريب المقاومة
تذكر أن تقوم بتدريب مجموعات عضلاتك الأخرى ، والتي لا تقل أهمية عن تقوية عضلات البطن.
يشمل قسمك الأوسط أجزاء من عضلات من أجزاء أخرى من جسمك. تمتد الأوتار من مجموعات العضلات الأخرى (مثل العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة في الظهر وأوتار الركبة في الساقين) إلى منطقة الجذع وعبرها. العضلة المستقيمة البطنية هي عضلة واحدة طويلة بدلاً من ست عضلات فردية.ما يعطيها المظهر "المكون من ستة حزم" هي الأوتار التي تمتد من مجموعات العضلات الأخرى وتتشابك في هذه المنطقة.
تساعد العضلات المحيطة بخصرك على استقرار جسمك. في أي وقت تتمرن فيه بالأوزان ، يجب أن تنشط بطنك لتثبيت الجسم.
تدريبات المقاومة الكلية للجسم ستحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين أب فقط. يمكن أن تحرق تمارين الأثقال حوالي 6 إلى 10 سعرات حرارية لكل دقيقة تمارس فيها الرياضة ، مما يساعد على حرق الدهون المخزنة حول خصرك. مجموعات العضلات البديلة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها (على سبيل المثال ، قم بالضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل متبوعًا بقرفصاء الدمبل) لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية.
5. أكل الحق
من الصعب جدًا حرق كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من برجر الجبن الثلاثي والبطاطا المقلية (أكثر من 1000). التمرين سيحسن صحتك العامة بشكل كبير ؛ ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، فأنت تخوض معركة شاقة إذا لم تأكل الأنواع الصحيحة من الأطعمة.
يحتوي رطل واحد من الدهون على حوالي 3500 سعرة حرارية. لذا ، إذا كنت تريد أن تفقد نصف كيلوجرام من الدهون أسبوعياً ، فعليك حرق أو التخلص من 500 سعرة حرارية كل يوم.
على سبيل المثال ، إذا استبدلت زجاجة 20 أونصة من الصودا العادية بالماء (وفر 250 سعرة حرارية) وسرت مسافة 2 إلى 3 أميال (تحرق حوالي 250 سعرة حرارية) كل يوم ، فقد تفقد رطلًا واحدًا من الدهون لكل أسبوع
للحصول على نصائح حول الأكل الصحي ، اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن للمدرب الشخصي المعتمد المساعدة أيضًا.
6. إنشاء روتين متوازن
ضع في اعتبارك أيضًا أن الاعتماد على النظام الغذائي وحده هو وصفة لنتائج مخيبة للآمال. على الرغم من أنه يمكنك أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن بمجرد تغيير ما تأكله ، إلا أن جزءًا كبيرًا مما تفقده قد يكون عضلات هزيلة وليس دهونًا.
لكن عندما تجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي ، فإنك تحرق سعرات حرارية إضافية مخزنة ، مما يضمن أن الوزن الذي تفقده سيأتي بالدرجة الأولى من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تعزيز العضلات الهزيلة الثمينة.
7. اطلب المساعدة
إذا كنت تشعر أنك جربت كل شيء ولكنك لا تزال لا ترى النتائج التي تسعى إليها ، فقد ترغب في التفكير في الحصول على نصيحة من مدرب شخصي معتمد ماهر في مساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.
اختر مدربًا حاصلًا على درجة علمية في علم التمارين أو علم الحركة ومعتمد من قبل منظمة محترمة مثل المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أو الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA).
يمكن للمدرب أيضًا مساعدتك في منع الإصابة وتحديد أي مشكلات صحية قد تكون لديك والتي قد تقف في طريق نجاحك. وإذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وكان عمرك أكثر من 45 عامًا ، فاستشر طبيبك قبل القفز في عضلات البطن أولاً.
موصى به:
الكلاميديا: أعراضها (رجال & نساء) ، تشخيص ، علاج
ما هي الكلاميديا؟ تسببها البكتيريا الكلاميديا. إنه أحد أكثر الأمراض التي تنتقل عن طريق الاتصال الجنسي شيوعًا في الولايات المتحدة. تنتشر هذه العدوى بسهولة لأنها غالبًا لا تسبب أي أعراض. هذا يعني أنه يمكنك نقل الكلاميديا إلى شركاء جنسيين دون معرفة ذلك.
بناء العضلات ، تدريب القوة من أجل صحة أفضل
نعلم جميعًا مدى أهمية تمارين القلب والأوعية الدموية - وكيف أنها رائعة لقلبك والكوليسترول وضغط الدم. وسواء اخترت المشي أو ركوب الدراجة أو الركض ، فأنت تعلم أن أي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب يساعدك على حرق السعرات الحرارية وإذابة الأرطال غير المرغوب فيها.
رجال ، ابقوا بالخارج
29 مايو 2000 - عندما جربت ناديين صحيين مختلفين في أنكوراج ، ألاسكا ، لم تشعر جوان بيروني أبدًا بالراحة أثناء ممارسة التمارين. كانت قلقة بشأن ارتداء الملابس المناسبة وشعرت بالخوف الشديد من المغامرة بالدخول إلى غرفة الوزن الحر. يقول بيروني ، 60 عامًا:
أفضل 5 أخطاء في النظام الغذائي للرجال تعمل على كسر القناة الهضمية
أنت تعمل على تنحيف حجمها ، لكن بطنك لم يتزحزح كثيرًا بعد. ربما ترتكب أحد هذه الأخطاء. إن تغيير هذه العادات يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يمكن أن يؤدي فقدان دهون البطن الزائدة إلى تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وغير ذلك.
عندما يواجه رجال الشرطة المرض العقلي
23 أبريل 2001 - بصفتها امرأة ضعيفة ، تبلغ من العمر 54 عامًا ، بلا مأوى ، يبلغ طولها بالكاد 5 أقدام و 100 رطل ، ربما لا تبدو مارجريت لافيرن ميتشل تهديدًا للسلامة العامة لأنها دفعت متعلقاتها في عربة التسوق على طول شوارع لوس أنجلوس. لكن عندما توقف اثنان من ضباط دورية الدراجات في المدينة واستجوبوها في مايو 1999 حول ما إذا كانت العربة مسروقة ، هدد ميتشل فجأة أحد الضباط بمفك براغي 13 بوصة.