2024 مؤلف: Kevin Dyson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 23:22
كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها؟
يعتمد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص على أشياء كثيرة ، بما في ذلك عمره. بشكل عام:
- الرضع (من 0 إلى 3 أشهر) يحتاجون 14-17 ساعة في اليوم
- الرضع (من 4 إلى 11 شهرًا) يحتاجون من 12 إلى 15 ساعة يوميًا
- يحتاج الأطفال الصغار (من سنة إلى سنتين) إلى حوالي 11-14 ساعة في اليوم.
- يحتاج أطفال ما قبل المدرسة (من 3-5 سنوات) إلى 10-13 ساعة في اليوم.
- يحتاج الأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 13 عامًا) من 9 إلى 11 ساعة يوميًا.
- المراهقون (الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا) يحتاجون إلى حوالي 8-10 ساعات يوميًا.
- يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات ، على الرغم من أن بعض الناس قد يحتاجون إلى 6 ساعات أو ما يصل إلى 10 ساعات من النوم كل يوم.
- يحتاج كبار السن (65 سنة فما فوق) إلى 7-8 ساعات من النوم كل يوم.
- تحتاج النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غالبًا إلى عدة ساعات من النوم أكثر من المعتاد.
لكن الخبراء يقولون إنك إذا شعرت بالنعاس أثناء النهار ، حتى أثناء الأنشطة المملة ، فأنت لم تنم بما يكفي.
ديون النوم والحرمان من النوم
يرتفع مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص إذا فاته النوم في الأيام السابقة. إذا لم يكن لديك ما يكفي ، فسيكون لديك "دين نوم" ، والذي يشبه إلى حد كبير السحب الزائد في أحد البنوك. في النهاية ، سيطلب منك جسمك أن تبدأ في سداد الديون.
نحن لا نتكيف حقًا مع الحصول على نوم أقل مما نحتاجه. قد نعتاد على الجدول الزمني الذي يمنعنا من الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لكن حكمنا ووقت رد فعلنا والوظائف الأخرى ستظل متوقفة.
لماذا تحتاج إلى نوم الريم والنوم العميق
هناك أربع مراحل للنوم ، بناءً على مدى نشاط عقلك. الأولين خفيف.
المرحلة الثالثة هي "النوم العميق" ، عندما تتباطأ موجات دماغك ويصعب عليك الاستيقاظ. خلال هذه الفترات ، يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة ، ويعمل على النمو والتطور ، ويعزز جهاز المناعة ، ويبني الطاقة لليوم التالي.
نوم حركة العين السريعة (REM) ، أو المرحلة R ، عادة ما تبدأ بعد حوالي 90 دقيقة من نومك. يزداد نشاط الدماغ ، وتندفع عيناك بسرعة ، ويتسارع نبضك وضغط دمك وتنفسك. هذا أيضًا عندما تفعل معظم أحلامك.
نوم الريم مهم للتعلم والذاكرة. إنه عندما يتعامل عقلك مع المعلومات التي أخذتها خلال اليوم ويخزنها في ذاكرتك طويلة المدى.
علامات الحرمان من النوم
تشمل العلامات الشائعة التي تدل على أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم:
- الشعور بالنعاس أو النوم أثناء النهار ، خاصة أثناء الأنشطة الهادئة مثل الجلوس في السينما أو القيادة
- النوم خلال 5 دقائق من الاستلقاء
- فترات قصيرة من النوم أثناء ساعات الاستيقاظ (microsleeps)
- الحاجة إلى منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد كل يوم
- الشعور بالدوار عند الاستيقاظ في الصباح أو طوال اليوم (الجمود بالنوم)
- تواجه صعوبة في الخروج من السرير كل يوم
- التغييرات المزاجية
- النسيان
- مشكلة في التركيز على مهمة
- النوم أكثر في الأيام التي لا تضطر فيها إلى الاستيقاظ في وقت معين
كيفية معرفة ما إذا كنت تأخذ قسطًا كافيًا من النوم
لمعرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، اسأل نفسك:
- هل تشعر بالصحة والسعادة في جدول نومك الحالي؟
- هل تشعر أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم لتكون منتجًا؟
- هل شعرت بالنعاس يومًا ما أثناء قضاء يومك؟
- هل تعتمد على الكافيين في قضاء يومك؟
- هل جدول نومك منتظم إلى حد ما ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع؟
آثار الحرمان من النوم
قلة النوم يمكن أن تسبب:
- مشاكل الذاكرة
- مشاعر الاكتئاب
- نقص الحافز
- التهيج
- أوقات رد الفعل أبطأ
- ضعف الجهاز المناعي ، مما يزيد من فرص إصابتك بالمرض
- أقوى مشاعر الألم
- زيادة فرص الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو النوبات القلبية أو السمنة
- دافع جنسي أقل
- بشرة متجعدة و دوائر داكنة تحت عينيك
- الإفراط في الأكل وزيادة الوزن
- مشكلة في حل المشكلات واتخاذ القرارات
- اتخاذ قرار سيء
- هلوسة
توضح الدراسات أن الحرمان من النوم أمر خطير. الأشخاص الذين فقدوا بعض النوم قبل الدخول في جهاز محاكاة القيادة أو القيام بمهمة التنسيق بين اليد والعين ، فإن أداءهم سيئ أو أسوأ من الأشخاص الذين تناولوا الكحول.
يغير الحرمان من النوم أيضًا كيفية تأثير الكحول على جسمك. إذا كنت تشرب وأنت متعب ، ستكون أكثر ضعفًا من شخص حصل على قسط كافٍ من الراحة.
تسبب إجهاد السائق في حوالي 83000 حادث سيارة بين عامي 2005 و 2009 و 803 حالة وفاة في عام 2016 ، وفقًا للإدارة الوطنية للسلامة المرورية على الطرق السريعة.
يقول بعض الباحثين أن الأرقام في الواقع أعلى من ذلك بكثير. نظرًا لأن النعاس هو الخطوة الأخيرة للدماغ قبل النوم ، فإن القيادة أثناء النعاس يمكن أن تؤدي - وغالبًا ما تؤدي - إلى كارثة. المنشطات مثل الكافيين لا يمكن أن توقف آثار الحرمان الشديد من النوم.
تقول مؤسسة النوم الوطنية إنك ربما تشعر بالنعاس بحيث لا يمكنك القيادة بأمان إذا كنت:
- تجد صعوبة في إبقاء عينيك مركزة
- لا أستطيع التوقف عن التثاؤب
- لا أتذكر قيادة الأميال القليلة الماضية
- أحلام اليقظة ولديهم أفكار متجولة
- واجه مشكلة في رفع رأسك
- تنجرف داخل وخارج الممرات
كيفية الحصول على النوم الذي تحتاجه
العادات الصحية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ولفترة أطول.
- امنح نفسك وقتًا للنوم.الجدول الزمني المزدحم يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على ليلة نوم جيدة.
- حافظ على جدول نومكاذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- أنشئ ملاذًا للنومحافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة ودرجة حرارة مريحة. استخدمه فقط للنوم والجنس والأنشطة الهادئة مثل القراءة. لا تحضر الشاشات الإلكترونية مثل التلفزيونات أو الهواتف المحمولة.
- اتبع روتينًا لوقت النومتجنب الأضواء الساطعة والوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم. جرب أشياء تساعدك على الاسترخاء ، مثل الحمام الساخن.
- تمرين.احصل على حوالي 30 دقيقة في اليوم ، على الأقل 5 ساعات قبل النوم.
- قيلولة إذا كان يجب عليك ذلك.الهدف لا يزيد عن 30 دقيقة حتى لا تستيقظ مترنحًا أو تفسد جدول نومك.
- لا تجبرهإذا وجدت نفسك مستلقيا مستيقظا ، انهض وافعل شيئا هادئا ، مثل القراءة ، حتى تشعر بالنعاس. اليوميات قد تضع الأفكار المزعجة في الفراش.
- تحدث إلى طبيبك.قد تكون هناك حالة طبية تسبب مشاكل نومك.
موصى به:
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه واضطرابات النوم: الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق
هل ينام طفلك المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه جيدًا ، أم أنه يتقلب طوال الليل؟ ليس كل طفل مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعاني من مشاكل في النوم ، ولكن يمكن أن يحدث ذلك. في إحدى الدراسات ، قال حوالي نصف الآباء إن طفلهم المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يواجه صعوبة في النوم.
المشي أثناء النوم (المشي أثناء النوم): الأسباب والعلامات المحتملة لحدوثه
ما هو المشي أثناء النوم؟ المشي أثناء النوم اضطراب يجعلك تستيقظ وتمشي أثناء نومك. قد يسميها طبيبك المشي أثناء النوم. يحدث هذا عادة عندما تنتقل من مرحلة نوم عميقة إلى مرحلة أخف أو تستيقظ. لا يمكنك الاستجابة أثناء المشي أثناء النوم وعادة لا تتذكر ذلك.
تشخيص توقف التنفس أثناء النوم: كيف يقوم الأطباء باختبارك لتوقف التنفس أثناء النوم
إذا كانت لديك أعراض توقف التنفس أثناء النوم ، فقد يطلب منك طبيبك إجراء اختبار توقف التنفس أثناء النوم ، يسمى مخطط النوم (PSG). يمكن القيام بذلك في مركز اضطرابات النوم أو حتى في المنزل. مخطط النوم - أو دراسة النوم - هو اختبار متعدد المكونات يرسل إلكترونيًا ويسجل أنشطة بدنية معينة أثناء النوم.
النوم والشيخوخة: أسباب مشاكل النوم لدى كبار السن
هل يختلف نومك عما كان عليه عندما كنت أصغر سنًا؟ يحدث لكثير من الناس ما يقرب من نصف الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يقولون إنهم يعانون من مشكلة نوم واحدة على الأقل. مع تقدم العمر ، يصاب الكثير من الناس بالأرق أو يعانون من اضطرابات النوم الأخرى.
توقف التنفس أثناء النوم والأدوية: تخفيف الأعراض والأسباب المحتملة لاضطراب النوم
إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم أو تنام بجانب شخص يعاني منه ، فقد تتساءل عما إذا كان هناك حبة يمكن أن تجعلها تختفي. في الوقت الحالي ، الطريقة الأكثر شيوعًا لعلاج اضطراب النوم هذا هي جهاز CPAP (ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر). ارتداء قناع الوجه هذا أثناء النوم يساعد في الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا ويمنع التوقفات الخطيرة في التنفس.